
Jak zacząć biegać?
Za oknem piękna, wiosenna pogoda. To świetny czas by podjąć kolejną próbę z niezwykle wyczerpującą dyscypliną sportową jaką niewątpliwie jest bieganie.
Ty jednak nie zamierzasz startować w zawodach? Chcesz jedynie poprawić kondycję swojego organizmu, ale nie do końca wiesz jak zacząć biegową przygodę? Zapoznaj się z naszym krótkim poradnikiem.
7 TIPÓW NA START
- Stwórz plan
Przede wszystkim swoją biegową przygodę musisz rozpocząć od stworzenie kompletnego, szczegółowego planu. Harmonogram treningów, plan tras i konkretne założenia to klucz do sukcesu. Brak planu może doprowadzić do zniechęcenia i szybszego zejścia z trasy. Musisz zatem wiedzieć co chcesz zrobić, co chcesz osiągnąć i co stanowi Twój główny cel. - Zadbaj o lepsze odżywianie
Chcesz biegać? Zadbaj by pożywienie, które dostarczasz organizmowi przed samym treningiem było lekkie i nie ciążyło na żołądku. To pomoże Ci w przebiegnięciu danej trasy i nie będzie powodowało dyskomfortu.
- Zawsze się rozgrzewaj
Rozgrzewka jest kluczowa dla uniknięcia ewentualnych kontuzji. Pamiętaj by przed każdym treningiem poświecić jej minimum 10-15 minut. Rozgrzej dokładnie całe ciało, nie tylko nogi. - Nawadniaj organizm
W czasie całego dnia dostarczaj organizmowi 2-3 litry wody. Bezpośrednio po treningu – pij wodę wzbogacaną minerałami, aby szybko zregenerować siły i zapobiec nadmiernej senności. - Bądź regularna/y
Systematyczne pokonywanie tras to klucz do sukcesu. Jednorazowe wybieganie nie poprawi Twojej kondycji. Może ewentualnie sprawić, że poczujesz zakwasy następnego dnia. Nie dopuszczaj do pojawienia się tego efektu. - Nie poddawaj się
Nigdy. Kryzysy na pewno nadejdą, będziesz chciał/a przestać i zrezygnować. To jednak test dla Twojej silnej woli – wygraj walkę z samym sobą i nigdy nie przestawaj. Stymuluj swoją motywację nagrodami za realizację planu itd.. - Pochwal się innym swoim celem
Doping ze strony najbliższych to najlepsza motywacja do nieustannej pracy. Podziel się swoim planem, założeniami z przyjaciółmi. Świadomość, że oni wiedzą o Twoim planie dodatkowo zmotywuje Cię do pracy.
Jak zacząć biegać?
Początki biegowe nie należą do najłatwiejszych. Organizm nie jest dostosowany do nowych warunków i wysiłku fizycznego na wysokim poziomie. Zmęczenie może zniechęcać, ale ten okres trzeba – mówiąc wprost – przetrwać.
Na początku nawet najkrótsza trasa biegowa może stanowić problem dla osoby, która do tej pory prowadziła siedzący tryb życia. Co zatem zrobić, by zacząć biegać i wytrwać w tym trudnym okresie?
Przede wszystkim, warto zadbać o odpowiedni plan treningowy. W myśl powiedzenia, „Nie od razu Rzym zbudowano”, warto zacząć od niewielkich dystansów, pokonywać je w wolnym tempie i trenować do trzech razy w tygodniu (aby pozwolić organizmowi w pełni się zregenerować).
Każdy trening należy poprzedzać odpowiednią rozgrzewką, celem uniknięcia kontuzji i dyskomfortu. Według trenerów stretching nie powinien być krótszy, niż 10-15 minut.
Bieganie dla początkujących – plan treningowy
Poniżej przedstawiamy 4-tygodniowy plan wprowadzający w bieganie. Dystanse oraz tempo dostosowane są do możliwości każdej, nawet najmniej aktywnej osoby. Celem planu jest przygotowanie do przebiegnięcia najpowszechniejszego dystansu wśród biegaczy – 10 km.
Tydzień I | Tydzień II | Tydzień III | Tydzień IV | |
Poniedziałek | 1,5 km trucht | 4 km trucht | 7 km trucht | 8 km trucht |
Środa | 2 km trucht | 4 km trucht | 7 km trucht | 9 km trucht |
Piątek | 3 km trucht | 6 km trucht | 8 km trucht | 10 km trucht |
W pierwszym i drugim tygodniu, trucht można przeplatać z marszem. Od tygodnia trzeciego należy utrzymywać jednostajne tempo.
W początkowej fazie należy unikać podbiegów, trudnych terenów. Należy biegać po płaskiej powierzchni, najlepiej dostatecznie miękkiej (unikać asfaltu, kostki brukowej), celem nie obciążania stawów.
