Jak zacząć biegać?

Za oknem piękna, wiosenna pogoda. To świetny czas by podjąć kolejną próbę z niezwykle wyczerpującą dyscypliną sportową jaką niewątpliwie jest bieganie.

Ty jednak nie zamierzasz startować w zawodach? Chcesz jedynie poprawić kondycję swojego organizmu, ale nie do końca wiesz jak zacząć biegową przygodę? Zapoznaj się z naszym krótkim poradnikiem.

7 TIPÓW NA START

1. Stwórz plan
   Przede wszystkim swoją biegową przygodę musisz rozpocząć od stworzenie kompletnego, szczegółowego planu. Harmonogram treningów, plan tras i konkretne założenia to klucz do sukcesu. Brak planu może doprowadzić do zniechęcenia i szybszego zejścia z trasy. Musisz zatem wiedzieć co chcesz zrobić, co chcesz osiągnąć i co stanowi Twój główny cel.
2. Zadbaj o lepsze odżywianie

   Chcesz biegać? Zadbaj by pożywienie, które dostarczasz organizmowi przed samym treningiem było lekkie i nie ciążyło na żołądku. To pomoże Ci w przebiegnięciu danej trasy i nie będzie powodowało dyskomfortu.

3. Zawsze się rozgrzewaj
   Rozgrzewka jest kluczowa dla uniknięcia ewentualnych kontuzji. Pamiętaj by przed każdym treningiem poświecić jej minimum 10-15 minut. Rozgrzej dokładnie całe ciało, nie tylko nogi.
4. Nawadniaj organizm
   W czasie całego dnia dostarczaj organizmowi 2-3 litry wody. Bezpośrednio po treningu – pij wodę wzbogacaną minerałami, aby szybko zregenerować siły i zapobiec nadmiernej senności.
5. Bądź regularna/y
   Systematyczne pokonywanie tras to klucz do sukcesu. Jednorazowe wybieganie nie poprawi Twojej kondycji. Może ewentualnie sprawić, że poczujesz zakwasy następnego dnia. Nie dopuszczaj do pojawienia się tego efektu.
6. Nie poddawaj się
   Nigdy. Kryzysy na pewno nadejdą, będziesz chciał/a przestać i zrezygnować. To jednak test dla Twojej silnej woli – wygraj walkę z samym sobą i nigdy nie przestawaj. Stymuluj swoją motywację nagrodami za realizację planu itd..
7. Pochwal się innym swoim celem
   Doping ze strony najbliższych to najlepsza motywacja do nieustannej pracy. Podziel się swoim planem, założeniami z przyjaciółmi. Świadomość, że oni wiedzą o Twoim planie dodatkowo zmotywuje Cię do pracy.

    

Jak zacząć biegać?

Początki biegowe nie należą do najłatwiejszych. Organizm nie jest dostosowany do nowych warunków i wysiłku fizycznego na wysokim poziomie. Zmęczenie może zniechęcać, ale ten okres trzeba – mówiąc wprost – przetrwać.

Na początku nawet najkrótsza trasa biegowa może stanowić problem dla osoby, która do tej pory prowadziła siedzący tryb życia. Co zatem zrobić, by zacząć biegać i wytrwać w tym trudnym okresie?

Przede wszystkim, warto zadbać o odpowiedni plan treningowy. W myśl powiedzenia, „Nie od razu Rzym zbudowano”, warto zacząć od niewielkich dystansów, pokonywać je w wolnym tempie i trenować do trzech razy w tygodniu (aby pozwolić organizmowi w pełni się zregenerować).

Każdy trening należy poprzedzać odpowiednią rozgrzewką, celem uniknięcia kontuzji i dyskomfortu. Według trenerów stretching nie powinien być krótszy, niż 10-15 minut.

Bieganie dla początkujących – plan treningowy

Poniżej przedstawiamy 4-tygodniowy plan wprowadzający w bieganie. Dystanse oraz tempo dostosowane są do możliwości każdej, nawet najmniej aktywnej osoby. Celem planu jest przygotowanie do przebiegnięcia najpowszechniejszego dystansu wśród biegaczy – 10 km.

W pierwszym i drugim tygodniu, trucht można przeplatać z marszem. Od tygodnia trzeciego należy utrzymywać jednostajne tempo.

W początkowej fazie należy unikać podbiegów, trudnych terenów. Należy biegać po płaskiej powierzchni, najlepiej dostatecznie miękkiej (unikać asfaltu, kostki brukowej), celem nie obciążania stawów.